ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن ضرورية مثل التغذية السليمة والتحفيز القوي. تعتمد العملية برمتها على هذه الركائز الثلاث، مما يسمح لك بالتخلص من الوزن الزائد بسرعة، بغض النظر عن المبلغ. لكن اليوم، مع وجود الكثير من التعقيدات وأنواع الأنشطة البدنية، من السهل أن يرتبك المبتدئين. يمكن أن يساعدك المدرب المحترف أو المعرفة الأساسية بالتمارين الأكثر فعالية في حرق مخازن الدهون في التغلب على هذا الأمر.
الفئات الأساسية للتمارين
يمكن تقسيم جميع أنواع النشاط البدني إلى فئات معينة لها تأثيرات مختلفة على جسم الإنسان. لذلك، من أجل إنقاص الوزن، من الأفضل أداء تمارين معقدة تجمع بين فئات مختلفة من التمارين. يسمح لك هذا النهج الاستراتيجي فقط باستهداف جميع مجموعات العضلات بأكبر قدر ممكن من الدقة، ويضمن ليس فقط تقليل حجم الأنسجة الدهنية، ولكن أيضًا استرخاء العضلات بشكل جميل.
يمكن تقسيم جميع التمارين البدنية إلى:
- التمارين الرياضية – مصمم لتوفير الحد الأقصى من تدفق الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة من خلال التنفس العميق المكثف وزيادة الدورة الدموية. يتم تنفيذ هذا النوع من التمارين بوتيرة عالية، بدون استخدام الأوزان، وبتكرارات عالية. إنها تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز أسرع حرق للدهون.
- اللاهوائية – تشمل هذه الفئة جميع التمارين التي يتم إجراؤها باستخدام الأوزان. أنها تعزز النمو السريع للألياف العضلية وتطوير القوة البدنية. ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم احتياطيات أكبر من الدهون، فإن التمارين اللاهوائية ستلعب مزحة قاسية: ستنمو العضلات الموجودة تحت الغشاء الدهني، وعلى الرغم من أن الجسم سيصبح أقوى وأكثر مرونة، إلا أن الحجم سيكون أكبر. لذلك، يجب أن يجمع فقدان الوزن بين التمارين اللاهوائية والتمارين الهوائية.
- متحرك – التمارين التي تتم أثناء الرياضة: دروس الرقص، الجمباز، تشكيل الجسم، أنواع مختلفة من التمارين الرياضية. من أجل حرق الدهون، يجب ممارسة التمارين الديناميكية بوتيرة سريعة إلى حد ما. يمكن لموسيقى Uptempo أن تسهل ذلك بشكل كبير ويمكن تشغيلها أثناء التدريب في المنزل.
- ثابت – نشاط بدني فريد للغاية يقوم بشكل أساسي بتدريب القدرة على التحمل والأعضاء الدهليزية والتنسيق الحركي. تشمل العديد من التمارين الثابتة اليوجا والبيلاتس والتمدد ومجالات اللياقة الأخرى. تعتبر الأحمال الثابتة رائعة للمبتدئين لأنها تضع الحد الأدنى من الضغط على القلب، ولا تزيد من ضغط الدم، ولا تزيد من الحمل على المفاصل. لكنها في الوقت نفسه تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وإعداد الجسم لمزيد من التوتر الشديد.
- التمارين الرياضية - تمرين بدني يعمل بشكل أساسي على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية. أكثر أنواع التمارين الرياضية شيوعًا هي الجري والسباحة وركوب الدراجات والقفز والتزلج والتزلج على الجليد وسباق المشي. فهي تجعل جميع عضلات الجسم تعمل دون استثناء، مع حرق السعرات الحرارية بسرعة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. إذا كنت تريد إنقاص الوزن بسرعة، فإن التمارين الرياضية اليومية أمر لا بد منه.
من الناحية المثالية، يجب أن تشمل تمارين فقدان الوزن التي تقوم بها جميع الفئات المذكورة أعلاه. بالنسبة للنساء، من الأفضل التركيز على التمارين الهوائية، بينما بالنسبة للرجال، من الأفضل التركيز على التمارين اللاهوائية، لأن بناء العضلات مهم جدًا بالنسبة لهم.
بالنسبة للمراهقين، فإن تمارين القوة الثقيلة هذه محظورة. يمكن أن تؤدي إلى تأخر النمو وتطور الفتق الفقري.
التدريب في المنزل
على الرغم من أن نوادي اللياقة البدنية الحديثة تقدم العديد من أنواع التدريب الجماعي المختلفة، إلا أن العديد من الأشخاص ما زالوا يفضلون ممارسة التمارين في المنزل. كان هذا إلى حد كبير بسبب ضيق الوقت الكارثي. أحد الأدوار المهمة هو أنه من الأسهل تهيئة ظروف مريحة لنفسك في المنزل: قم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك وتهوية الغرفة وضبط درجة الحرارة المثالية وارتداء ملابس وأحذية مريحة.
تجمع التمارين الأساسية لفقدان الوزن الموضحة أدناه بين أنواع مختلفة من النشاط البدني وهي مناسبة للأشخاص من أي عمر وجنس، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن. إنها بسيطة وفعالة ولا تستغرق العملية الكثير من الوقت ويمكن إجراؤها في أي وقت من اليوم. الشرط الوحيد هو عدم تناول الطعام قبل ساعة من التدريب وساعة بعده، وعدم ممارسة الرياضة بعد ساعتين قبل النوم.
- تشغيل في المكان. بسرعة متوسطة، ارفعي ركبتيك واثني ذراعيك حتى خصرك، مع العمل بنشاط أثناء الحركة (2-3 دقائق).
- القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وظهرك مستقيمًا، ويديك على حزامك. القرفصاء، والذراعين ممتدة إلى الأمام، والفخذين موازيين للأرض، والوقوف.
- القفز على الحبل. بالنسبة للمبتدئين، القفزة التقليدية كافية؛ مع مرور الوقت، يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تدوير الحبل في الاتجاه المعاكس أو عبور الحبل على صدرك (3-5 دقائق).
- اندفع. ضع قدميك معًا، وضع يديك على خصرك، وحافظ على استقامة ظهرك. اندفع للأمام بالتناوب مع ساقيك اليمنى واليسرى، ثم عد إلى وضع البداية.
- رفع الدمبل الجانبي. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك للأسفل. ارفع أذرع الدمبل المستقيمة ببطء إلى الجانب حتى تصبح موازية للأرض، ثم اخفضها ببطء أيضًا.
- تمرين ثلاثية الرؤوس. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، ثم أنزل إحدى ذراعيك وارفع الأخرى لتثبيت الدمبل فوق رأسك. قم بثني ذراعك عند المرفق وخفضه خلف رأسك، ثم عد إلى الوضع المرفوع وكرر نفس العدد من المرات بيدك الأخرى.
- وظيفة الثدي. استلقي على ظهرك مع ضغط مرفقيك على جسمك ويديك ممسكين بالدمبل أمام صدرك. ارفعهم للأعلى، واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم اخفضهم.
- تمارين الضغط بالدمبل. اتخذ وضعية الاستلقاء وأمسك الدمبل بكلتا يديك. قم بأكبر عدد ممكن من عمليات الدفع.
- طبق. اتخذ وضعية الاستلقاء مع وضع راحتي يديك تحت كتفيك مباشرة. مد ذراعيك لأطول فترة ممكنة، مع الحفاظ على مستوى جسمك.
- مقص. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وقم بتصويب ساقيك بزاوية 45 درجة. تقليد حركة المقص مع تقلبات الساق.
- ارفع حوضك. استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك عند الركبتين، وقدميك بالكامل على الأرض، وضغط ذراعيك على الأرض على طول جسمك. ارفعي حوضك إلى أعلى مستوى ممكن دون رفع كتفيك عن الأرض، وحافظي على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة، ثم انزلي إلى الأسفل.
- دراجة. استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة. أداء حركات محاكاة ركوب الدراجات.
- انحنى إلى الأمام. اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك وظهرك مستقيمًا. انحنى للأمام وحاول لمس أصابع قدميك بأصابعك وركبتيك بجبهتك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ثم قم بتصويبه.
- البتولا. استلق على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. ارفعي ساقيك وحوضك بشكل عمودي، وادعمي خصرك بيديك، ولا ترفعي كتفيك عن الأرض. حافظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ثم اخفض نفسك للأسفل.
- تمتد. قم بإجراء بعض التمارين العشوائية لتمديد عضلاتك وأربطتك دون بذل الكثير من الجهد. هذا يخفف التوتر ويجعل الجسم أكثر مرونة.
كرر كل حركة 10-15 مرة، مع زيادة عدد التكرارات تدريجيًا إلى 50. ويمكن تقسيم هذه التكرارات الخمسين إلى 3 مرات، كل منها 15 مرة، بفاصل زمني لا يزيد عن 60 ثانية.
سيؤدي ذلك إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب في المنطقة التي تعزز حرق الدهون في أسرع وقت ممكن.
إذا كنت ترغب أثناء التدريب في إضافة محتوى إضافي إلى هذا المجمع وتنويعه بطريقة ما، فيمكنك البحث في الإنترنت عن مقاطع فيديو للفصول الرئيسية لمدربي اللياقة البدنية المشهورين. أنها تحتوي على تمارين ممتعة ومبتكرة وتوفر أيضًا نصائح مفيدة حول كيفية تناول الطعام وممارسة الرياضة بشكل أفضل للحصول على نتائج أسرع.
التعليقات وموانع الاستعمال
لا توجد موانع عمليا للمجمعات المذكورة أعلاه. أنه يحتوي على أفضل التمارين التي يمكن للجميع استخدامها.
لا ينصح بممارسة الرياضة إذا كنت متعبًا أو متوترًا. لا تعود التمارين الرياضية بأي فائدة على الجسم المصاب بفيروس أو عدوى أو يتعافى من مرض خطير.
من الخطر على النساء الحوامل أن يتدربن بمفردهن - فهناك مجموعات مخصصة للتدريب، وتتم هذه الفصول تحت إشراف الطبيب الذي يراقب صحتهن باستمرار.
تقول مراجعات أولئك الذين جربوا فعالية التمارين المقترحة أنه في غضون شهر أصبحت النتائج الأولى مرئية ليس فقط على المقياس ولكن أيضًا بصريًا.
لن يجعلك تفقد الكثير من الوزن - من الواضح أن هذا المستوى من التحميل لا يكفي لهذا الغرض. ومع ذلك، بعد 3-4 أسابيع من التمارين اليومية، سيصبح الجسم أقوى وأكثر مرونة وجاهزًا للتدريبات ذات الكثافة العالية أو التكرار المتزايد.
مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكنك خسارة ما يصل إلى كيلوغرام واحد في الأسبوع. بالاشتراك مع التغذية السليمة – ما يصل إلى 5-7 كجم شهريا. هذه نتيجة جيدة جدًا للتدريب المنزلي.